Calciul este un mineral vital pentru oase puternice, ferme și rigide, pentru o contractare corectă a mușchilor sau la sănătatea dinților, avem nevoie cu toții de el. Fie că suntem vegetarieni, consumăm liniștit produse de origine animală sau avem intoleranță la lactoză. Și chiar dacă lactatele sunt cea mai bună sursă de calciu, asta nu înseamnă că ceilalți suntem privați de o dietă plină de calciu.
Din contră, există numeroase produse 100% vegetale cu un conținut important de calciu, capabile să satisfacă nevoile celor care au adoptat un regim alimentar vegetarian, cât și pe cele ale persoanelor cu intoleranță la lactoză. Să vorbim puțin despre ele și să știi și tu pe ce să pui mâna la piață.
Migdalele și susanul. O porție de 28 de grame de migdale conțin 70 de miligrame de calciu, potrivit experților de la Harvard School of Public Health. Pe lângă aceste fructe oleaginoase, o altă sursă de calciu sunt semințele de susan și pasta de susan, tahini, delicioase și bogate în grăsimi de bună calitate, acizi grași Omega și vitamine.
Legumele cu frunze de culoare verde închis. Spanacul este recomandat pentru conținutul său de calciu, însă doar 5% din acesta este și absorbit de organism. Broccoliul și calciul conținut de acesta este în procentaj mai mare, fiind recomandat în dietă alături de pătrunjel, rucola, alge, urzici, cimbru sau mărar.
Peștișorii mici și osoși. Oasele conțin calciu, deci consumul peștișorilor cu multe oase este o conexiune logică pentru o sursă de calciu. Sardinele, macroul și somonul la conservă sunt perfecte pentru a le consuma integral, cu oasele suficient de bine conservate pentru a fi ușor de mâncat.
Produsele din soia. Tofu, iaurtul de soia și tempeh-ul, turta din boabe de soia, sunt cele mai la îndemână surse de calciu pentru vegetarieni. Totuși, calciul conținut de acestea variază în funcție de substanțele coagulante folosite la prepararea acestor alimente. Preparate la grill, sunt un deliciu pentru oricine și orice regim.
Semințele de chia. Sunt de 5 ori mai bogate în calciu decât laptele, fiind și o veritabilă sursă de proteine vegetale. La 100 grame de semințe, 635 miligrame este calciul.
Fasolea albă. O favorită dintre legumele boabe, fasolea are un conținut mare de calciu, cu 442 mg la o porție de 100 grame.
Cât calciu crezi că e necesar să introduci în alimentația ta? Copii și tinerii între 9 și 13 ani ar trebui să consume circa 1.300 miligrame pe zi, femeile între 19 și 70 de ani și bărbații între 19 și 50 de ani – circa 1.000 miligrame pe zi, iar peste aceste vârste – ambii trebuie să consume o doză mărită la 1.200 miligrame pe zi.
Lasă un comentariu răspuns. Anulează răspuns.
Toate câmpurile sunt obligatorii.